禁煙成功の秘訣

更新日平成22年9月28日

タバコがやめられない2つの理由

1.ニコチン依存

　喫煙を続けることで、タバコに含まれるニコチンが脳のセロトニンとドーパミンのバランスを崩し、タバコが切れるとイライラしたり集中できない、無性にタバコが吸いたいといった禁断症状を起こします。タバコを吸うとこれらの禁断症状が消えるので、「気分が落ち着く」「ホッとする」といったタバコの効用と思われがちな気持ちになりますが、これは「ニコチン依存」の症状そのもので、禁煙が難しい最大の原因となっています。起床後30分以内に1本目を吸う人は、ニコチン依存の強い人です。このような人はニコチン製剤を使うと大変楽に禁煙が始められます。

2.心理・行動的依存

　長年タバコを吸ってきたので習慣になっているとか、手持ち無沙汰の解消とか、間を持たせる、といった依存です。環境改善、行動パターン変更、代償行動などで乗り越えます。

禁煙の準備

まず、禁煙の決心をします
禁煙する理由があれば、書き留めておいて、くじけそうになった時の支えにします。自分・家族の健康、医師・知人の勧めなど。
禁煙開始日を決めます。仕事が多忙でなくストレスの少ない時期、連休が取れるとき、お酒の席がない時、何かの記念日などが禁煙が成功しやすいお勧めの禁煙開始日です。
次に述べる禁煙方法から、自分に適した方法を考えましょう。そして禁煙開始日までに練習・準備しておきましょう。

禁煙の方法

　ニコチン依存の強い人は、ニコチンガムやニコチンパッチを使うと、禁断症状が軽くなって比較的楽に禁煙を始められます。
　また、心理・行動的依存を乗り切るために、いくつかのコツを実行しましょう。

ニコチンガム

商品名：ニコレット　1個70～80円

　吸いたくなったらガムを口に含んで10回噛み1分以上、歯と頬の間に置きます。これを繰り返して30分から1時間かけてガムに含まれるニコチンを頬の粘膜から体に吸収して、ニコチン切れによる禁断症状を押さえるのです。3か月をめどに徐々にガムも減らしていきます。

ニコチンパッチ

商品名：ニコチネルTTS（医療用）　ニコチネルパッチ（薬局・薬店）
　値段は医療機関・薬局・薬店によって異なります。

　1日1枚体に貼るとニコチンが吸収されて禁断症状を軽減します。数種類の大きさがあり、徐々に小さな貼り薬に替えていきます。
　(注釈)2008年5月末から薬局薬店で自費購入できるパッチもあります。用法・用量などは医療機関・薬局・薬店でご相談ください。

バレニクリン（飲み薬の禁煙補助薬）

商品名：チャンピックス
　値段は医療機関によって異なります。

　日本では初めてのニコチンを含まない経口禁煙補助薬が2008年4月保険適用として認められました。ニコチン依存に関連する脳内の仕組みに直接作用し、離脱症状や、喫煙で得られる満足感を抑制します。
　(注釈)用法・用量などは医療機関でご相談ください。

乗り切るコツ

タバコの誘惑を避けましょう（環境改善法）

タバコ、ライター、灰皿を捨てる
タバコが吸いたくなる場所を避ける（喫煙コーナー、宴会、飲み屋、喫茶店、パチンコ、タバコの自動販売機など）
喫煙者に近づかない
家族や職場で「禁煙宣言」をする

タバコと結びついている行動パターンを変えましょう（行動パターン変更法）

朝の行動の順番を変える（洗顔⇔歯磨き⇔朝食⇔散歩など）
食後すぐに席を立つ
コーヒーやアルコールを控える
早く寝て睡眠時間を十分とりましょう

タバコを吸いたくなったら他の行動を起こしましょう（代償行動法）

熱いお茶または冷たい水や氷（口内の刺激）
散歩や体操、掃除、片付けなど体を動かす
じっと時計をみる（吸いたい衝動は、1分で半分に、2分で4分の1に、3分で消えます）
歯磨きをする（歯ブラシをくわえるだけでも可）
深呼吸をする（鼻から深く息を吸って、その数倍の時間をかけて口からゆっくりはく）
シュガーレスガム、干し昆布を噛む。野菜を食べる。
昼寝する(禁煙開始後数日は眠いことがありますが、こういう時は寝るのがベストです)

禁煙してからわかる、うれしい変化

1分禁煙すると：
　タバコのダメージから回復しようとする機能が働き始めます。

20分で：
　血圧は正常近くまで下降し、脈拍も正常付近に復帰します。手足の血行が良くなり手の体温が正常にまで上昇します。

8時間で：
　血中の一酸化炭素レベルが正常域に戻り、血中酸素分圧が正常になって運動能力が改善します。

1日で：
　心臓発作の確率が下がります。

2日で：
　臭いと味の感覚が復活し始めます。

3日で：
　ニコチンが体から完全に抜けます。
　気管支の収縮が取れ、呼吸が楽になります。肺活量が増加し始めます。

1週で：
　睡眠のリズムが正常に戻り始めます。

2週から3週で：
　体全体の血液の流れが改善し、歩行が楽になります。肺活量は30％回復します。

4週で：
　禁煙による離脱症状が軽くなり、ストレスも減ります。

3か月で：
　増進された食欲がもとに戻り始めます。

1～9か月で：
　咳、静脈鬱血、全身倦怠、呼吸速迫が改善します。
　胃潰瘍・十二指腸潰瘍の再発率が3分の1になります。
　タバコ由来の放射性物質ポロニウム210が半減します。

5年で：
　肺ガン・心臓発作・脳卒中死亡率が半分に減ります。
　喉頭癌・口腔癌・食道癌のリスクが半減します。

10年で：
　前癌状態の細胞が修復され、膀胱癌・腎癌・膵臓癌・子宮頚癌になる確率が減少します。
　タバコによる総死亡リスクが非喫煙者と同じになります。
　大腿骨頚部骨折のリスクが減ります。
　歯周病や歯を失うリスクが減ります。
　寿命が数年延びます。

その他：
　タバコ代が浮きます・喫煙場所や灰皿を探さなくていいのです・寝タバコなどによる火事の心配がありません・タバコやライターを持たなくて良い・息がくさいと言われない/思われない・家や車が汚れない・家庭や職場で喜ばれます・周産期死亡率が低下し、早産、低体重児出産リスクが低下・乳幼児突然死の予防ができます・子どもの喫煙が防げます・自信がついて人生が変わります！

すべての利点は　たった一本のタバコで失われてしまう！！
（米肺がん協会のパンフレット/英国タバコ白書等より加筆修正）

参考

保健所でも禁煙相談を行っています

池袋保健所・長崎健康相談所では、個別の禁煙相談日を設けております。ニコチン依存状況に合わせた具体的な禁煙方法をアドバイスします。相談をご希望の方はご予約ください。

このページに関するお問い合わせ

保健福祉部健康推進課保健指導係
電話：03-3987-4174　ファクス：03-3987-4178
東京都豊島区東池袋1-20-9 池袋保健所 4階
Eメールでの問い合わせは専用フォームをご利用ください。

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